Prānāyama & Āsana’s

Prānāyama

Anuloma & Viloma
(Sanskriet: anuloma is afwisselend, viloma is tegennatuurlijk)

Deze ademhalingstechniek wekt de energie(prana)in het lichaam op en brengt die in balans.
Het is geen al te moeilijke ademhalingsoefening en kan vrijwel door iedereen geleerd worden. Anuloma en Viloma is het afwisselend ademhalen door één neusgat en gaat als volgt:

• Ga zitten met een rechte rug, maar ontspannen houding, schouders naar achteren gerold en de armen hangen relaxed, de kin een beetje ingetrokken voor een rechte nek.
• Plaats de duim van uw rechterhand bij het rechterneusgat en de pink of ringvinger bij het linker, de andere vingers zijn ontspannen.
• Sluit het rechterneusgat met de duim en haal 8 seconden adem door het linker.
• Sluit daarna het linkerneusgat met de pink of ringvinger en haal de duim van het rechterneusgat, adem 8 seconden rechts uit.
• Adem dan 8 tellen in door het rechterneusgat sluit het en adem uit door het linker.

Doe dit enige minuten totdat de techniek beheerst wordt en ga door naar de juiste verhouding van 2:8:4.

• Adem 2 seconden door een kant in.
• Sluit beide neusgaten en houd de adem 8 seconden in.
• Adem 4 seconden uit.
• Herhaal dit vervolgens aan de andere zijde.
       

Āsana’s

The 5 Dragons;
Trotse, Slapende, Onbekommerde, Wakende en Verlegen Draak.

Ga liggen (op je rug*) op een comfortabele plek die niet te hard of te koud is zoals b.v. een Yoga-mat. De armen zijn langs het lichaam met de handpalmen naar boven. Strek de benen uit en span de spieren aan. Ontspan en laat de voeten daarna rustig in een aangename houding zaken. Concentreer je op je ademhaling, adem ontspannen en diep, met je buik. Voel nu je lichaam, je spieren, organen en hoe ze in harmonie samen werken. Wees alert in je lichaam als je de oefeningen doet, rek altijd zover als aangenaam is en overstrek niet. Neem er de tijd voor, een moment om zacht te zijn en even te ontspannen zowel lichaam als geest. Doormiddel van ademhaling bouwen we meer of minder spanning op in de Yogahouding, let er in het begin op dat je wat in de houding ontspant als je inademt en gepast aanspant als je uitademt. Probeer na elke in en uitademing deze 2 á 3 seconden vast te houden voordat je verder ademt, je ademhaling zal je helpen meer focus te krijgen, met je lichaam bezig te zijn en zuurstof daar te brengen waar nodig. Probeer minimaal 30 seconden in een houding te blijven zitten (+- 3 ademhalingen) en bouw dit naar kunnen rustig uit.

• Kom op je knieën zitten met je handen op je knieën, plaats je handen naast je knieën op de grond en schuif een been helemaal naar achteren.

Trotse Draak:
Druk met je armen jezelf omhoog, borst naar voren en de kin naar achteren voor een lange nek.

Slapende Draak:
Kom langzaam naar voren tot daar waar aangenaam is, met gestrekte armen, op de ellenbogen of helemaal voorover. Kom daarna (+- 3 ademhalingen) langzaam weer omhoog.

Onbekommerde Draak:
Buig je achterste been, draai je romp ervan weg en pak met je tegenovergestelde hand je voet, kijk over je schouder naar achteren. Indien de voet niet binnen je bereik ligt kan bijvoorbeeld een band of theedoek om de enkel die dan wordt vastgehouden uitkomst bieden. Laat langzaam je hand los en kom rustig uit de houding, zet beide handen weer naar voren.

Wakende Draak: 
Stap je voorste voet naast je hand, leun voorzichtig naar voren en kijk omhoog. Kijk weer naar voren.

• Strek je been dat naast je hand staat uit en zet je hand naast je been, kom naar achteren en leun voorzichtig naar voren. 
• Kom weer op beide knieën zitten. 

Ga weer even liggen op je rug*(zie boven) en voel je lichaam, voel de ontspanning na de inspanning. Het verschil tussen links en rechts omdat er nog, maar een kant is gedaan. Kom rustig omhoog weer op beide knieën en doe de andere kant. Waarna je weer kan gaan liggen en observeren, wees in het lichaam, in het moment, laat los en laad op en geniet van de voldoening na de inspanning, de rust.